Per allenare i glutei non servono esercizi complicati basta scegliere gli esercizi più efficaci ed eseguirli correttamente in modo da sollecitare nel modo giusto i muscoli dei glutei.
Tra gli esercizi per i glutei efficaci troviamo appunto il Glute Bridge, in Italiano anche detto Ponte Glutei. Un esercizio semplice ma importante e che possiamo eseguire con diverse varianti per renderlo più intenso.
Glute Bridge – Ponte Glutei
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- Sdraiati supini, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati a terra
- Braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso
- Solleva i fianchi fino ad arrivare a formare una linea retta tra ginocchia, fianchi e spalle facendo attenzione alla schiena.
- Stringi i glutei
- Torna nella posizione iniziale.
Glute Bridge – Varianti Avanzate e Progressione
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Glute Bridge March
Ponte Glutei con marcia
Questo esercizio può essere propedeutico ad esercizi più avanzati ed in cui occorre una maggiore mobilità, come l’Hip-Trust o il Glute Bridge a gamba singola.
- Dalla posizione del ponte con i glutei sollevati da terra, porta una delle due ginocchia verso l’addome.
- Riporta a terra in posizione di appoggio la gamba
- Ripeti con l’altra gamba.
Il movimento è simile ad una marcia.
Glute Bridge One Single Leg
Ponte Glutei ad una gamba
Questa variante consiste nel tenere in appoggio soltanto una gamba, mentre l’altra rimane sollevata ed in linea retta con il resto del corpo.
- In posizione supina, come per la partenza del Glute Bridge classico
- Mantenere una gamba piegata in appoggio, e distendere l’altra
- Solleva il bacino mantenendo solo una delle due gambe appoggiata al pavimento, mentre l’altra si solleva assieme al bacino
- Mantieni il focus sui fianchi e non sulla gamba! La gamba deve sollevarsi assieme al bacino
Glute Bridge Resistance Band
Ponte Glutei con elastico
Questa variante è ottima per incrementare la difficoltà e la resistenza durante l’esercizio.
La banda elastica è molto utile nel caso non abbiate a disposizione dei bilancieri o dei dischi in ghisa, ma volete rendere l’esercizio più tosto 😼
Inoltre sono economiche e potete portarle ovunque, potete trovarle qui su Amazon – Bande di Resistenza
Vi consiglio il colore rosso o il colore nero per iniziare.
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Glute Bridge Weighted
Ponte Glutei con bilanciere
Variante con carico.
Si utilizza un bilanciere o dei dischi appoggiati sul bacino, appena sopra il pube.
Perchè il Glute Bridge è efficace
🤓 A cosa serve? 🤓
Alcuni fondamenti di biomeccanica sui glutei e degli ischiocrurali, ci permetteranno di capire perchè il Glute Bridge (come l’Hip Trust) è un esercizio fa lavorare i glutei in modo efficace.
Il grande gluteo è il muscolo che estende e ruota esternamente l’anca e ti permette di darti la spinta mentre corri, salire le scale ed alzarti dalla sedia. Infatti è definito come il muscolo più potente del corpo umano, anche se non il più grande. Capirai quindi, che se il grande gluteo è abituato a sopportare il nostro stesso peso, per sollecitarlo adeguatamente serve un’intensità adeguata che può essere data o dal carico che utilizziamo negli esercizi, o da un corretto numero di ripetizioni o da un particolare protocollo di allenamento.
Viene sollecitato quindi in tutti quegli esercizi in cui c’è un’estensione e/o un’extra-rotazione dell’anca. Non ci sono esercizi migliori o peggiori e non esiste la verità assoluta per tutti: è anche soggettivo.
Bret Contreras in “Strong Curves” (qui trovi su Amazon – Strong Curves) sostiene infatti che occorra provare sul proprio corpo ciò che funziona meglio tra gli esercizi che sollecitano maggiormente i glutei, e può essere una strategia efficace introdurre diversi esercizi che assieme concorrano all’obiettivo.
Sia il Glute Bridge che l’Hip Trust sono ritenuti efficaci per costruire i muscoli dei glutei semplicemente perchè:
- Fanno lavorare principalmente il grande gluteo senza sollecitare troppo i quadricipiti (come succede nello Squat)
- Si parte con l’anca già flessa, e si finisce con l’estensione dell’anca mantenendo le ginocchia flesse intorno ai 90°. In questo modo, la maggior parte del lavoro sarà svolto dal grande gluteo e non dagli ischio-crurali (i muscoli posteriori del femore, anche loro “addetti” come i glutei, ad estendere l’anca)
- Per sollecitare maggiormente i glutei, a sfavore degli ischiocrurali, possiamo aggiungere una leggera extra-rotazione e stringendo i glutei durante il movimento finale
Maggiori referenze e dettagli le trovi sul manuale Glute Lab – Bret Contreras
Fonte per la parte riguardo la biomeccanica:
