Uscire dai soliti schemi di allenamento può essere utile per non annoiarsi, ma è necessario soprattutto per dare nuovi stimoli ai muscoli quando non si è più dei neofiti in palestra.

Le tecniche di allenamento in Jump Set o Super Set possono essere delle valide metodologie per un workout più intenso.

Jump Set e SuperSet in Palestra

Sicuramente in palestra ti sarà capitato di sentire parlare di Jump Set (in italiano Serie Alternate) e di Super Set (Super Serie).

Sono entrambe delle tecniche di allenamento utilizzate nel bodybuilding che coinvolgono due (o tre) esercizi diversi, ma che stimolano il muscolo in maniera differente.

Vediamo nel dettaglio quali sono le differenze tra Jump Set e Super Set!

Jump Set 🔍

Il Jump Set è una metodologia ad alta densità.

Per densità nell’allenamento coi pesi si intende il rapporto tra la durata dell’allenamento effettivo (quante volte eseguiamo il gesto motorio) e la durata totale del workout. Più serie/ripetizioni eseguiamo nel minor tempo possibile, più l’allenamento risulterà ad alta densità.

Infatti la tecnica Jump Set prevede l’esecuzione di due esercizi diversi alternati da una pausa.

Esempio con tecnica JUMP SET: 

Panca Piana x6 - pausa 1'
Trazioni x6    - pausa 1'
ripetere x3 volte

Grazie alla tecnica delle serie alternate, riusciamo a condensare in meno tempo più movimenti meccanici anche se di due esercizi diversi.
Inoltre la pausa tra gli esercizi garantisce abbastanza recupero tra una serie e l’altra per lo stesso esercizio, permettendo di esprimere più forza.

Ne si evince, che grazie alle serie alternate, riusciremo a ridurre la durata dell’allenamento, senza sacrificare i tempi di recupero.
Infatti se oltre alla pausa di 1′ minuto sommiamo il tempo di esecuzione dell’altro esercizio, ogni esercizi avrà più di 2 minuti di recupero prima di essere eseguito nuovamente.

Questo significa che la tecnica jump set risulta ottima in un periodo in cui ci si vuole focalizzare sulla forza ma si vuole ridurre la durata del workout.

Gli abbinamenti consigliati sono tra esercizi:
👉🏻 Spinta / Trazione
👉🏻 Lower / Upper

In particolare, abbinare due esercizi tra parte bassa e parte alta risulta molto utile per favorire la circolazione del sangue.

Super Set 🔍

Le Super Serie, sono una tecnica ad alta intensità. Il loro scopo è principalmente di pompaggio ma riducendo notevolmente il tempo passato in palestra! Infatti in questa metodologia, gli esercizi si eseguono di seguito, senza pausa.

Esempio#1 con tecnica SUPERSET: 
Leg Press x8
Push Down x8       - pausa 1'
Ripetere x3 volte

Esempio#2 con tecnica SUPERSET: 
Curl Bilanciere x8
French Press x8    - pausa 1'
Ripetere x3 volte

Rispetto i Jump Set non abbiamo molto tempo di recupero per ogni singolo esercizio. Infatti la tecnica delle Super Serie non è in grado di far esprimere molta forza in quanto i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro sono praticamente assenti.

D’altro canto, teoricamente, allenando in superserie due muscoli agonisti/antagonisti tra loro, ci sono dei benefici in termini di mobilità: mentre il muscolo agonista è in contrazione, il muscolo antagonista si allunga, e viceversa. Questo permetterebbe quindi di ridurre anche il tempo di ripresa del muscolo.

Ma questo non è l’unico abbinamento possibile, anzi, le superserie si prestano per abbinare qualsiasi muscolo:

• 💪🏻 Lower / Upper
• 💪🏻 Muscolo grosso / Muscolo Piccolo
• 💪🏻 Agonista / Antagonista
• 💪🏻 Stesso gruppo Muscolare (serie doppia)

Se non si vuole sacrificare troppo la forza, conviene scegliere gruppi muscolari distanti tra loro, e grandi/piccoli. Ad esempio Tricipiti/Quadricipiti, Bicipiti/Femorali, Petto/Polpacci e così via…

Invece, un’accoppiata molto frequente per avere molto pompaggio è quella tra muscolo agonista ed il suo antagonista, esempio: Bicipiti/Tricipiti. Eseguire in super serie esercizi tra antagonista ed antagonista, può essere utile per la mobilità: quando il muscolo agonista si contrae, il muscolo antagonista si allunga, e viceversa.

Super Serie: eseguire più di 2 esercizi?

I muscoli da abbinare in super serie possono anche essere tre, prendendo così il nome di triset. Questo aumenta l’intensità, ma permette per il singolo esercizio più ripresa… ed è una delle mie tecniche preferite!

Oltre i 3 esercizi, la tecnica prenderà il nome di Giant Set.

Workout: differenze

Quindi, ricapitolando, quali sono i punti di forza di queste due tecniche di allenamento?

I Jump Set sono ottimi per ridurre la durata del workout senza sacrificare la forza ✅
Le Super Set vanno bene per un allenamento intenso ma breve, e dare nuovi stimoli ai muscoli ✅

Con le Serie Alternate possiamo esprimere maggiore forza, mentre con le Super Serie otterremo maggiore sensazione di pumping (se siamo nello stesso distretto muscolare). 💪🏻

Come vedete non c’è una regola ferrea, ma delle best combinations che si possono effettuare tra gli esercizi, a seconda del vostro obiettivo.

Cosa ne pensate? Avete provato mai queste metodologie di allenamento? Che risultati avete ottenuto? Fatemelo sapere nei commenti.