Seguire una ruotine giornaliera e sviluppare delle (buone) abitudini porta dei vantaggi spesso sottovalutati.

Da qualche anno sono affascinata da in che modo sia possibile formare nuove abitudini nella nostra vita quotidiana. Come condizionino sul lungo periodo la nostra forma-mentis o addirittura altre abitudini stesse.

Sapevi che hanno un’influenza piuttosto considerevole nella tua vita e possono determinare il tuo successo?

Le abitudini

Cosa sono le abitudini?

Le abitudini sono dei comportamenti che il cervello ha imparato ad eseguire frequentemente ad un basso costo energetico.

In altre parole, riceviamo l’impulso semi-automatico dal nostro cervello di compiere una certa azione al presentarsi di un segnale preciso.

I segnali possono essere di diversa natura: odori, colori, situazioni o stati d’animo.

Ma perchè si forma un’abitudine?

Il cervello ha imparato nel tempo che ripetendo la stessa serie di azioni otterrà molto probabilmente lo stesso risultato. Più questa azione verrà ripetuta, più diventerà radicata. E non è tutto! Si formerà anche il bisogno fisiologico di compiere la stessa azione per ricevere la stessa ricompensa.

Come funzionano le abitudini?

Oggi conosciamo questo funzionamento grazie agli studi che sono stati portati avanti negli anni al MIT (Massachusetts Institute of Technology) sia con animali che con persone affette da parziale perdita di memoria. (Se vuoi approfondire il tema ti consiglio vivamente il libro di Charles Duhigg: Il potere delle Abitudini – Amazon)

In particolare hanno studiato il comportamento di topi e scimmie dopo averli esposti a segnali e premi. Il cervello, dopo aver ricevuto una ricompensa produce dopamina, un neuro-trasmettitore che da al corpo una sensazione di benessere. ‘E infatti strettamente correlato alla formazione di nuove abitudini e quindi al processo di gratificazione e ricompensa.

Gli scienziati del MIT hanno potuto constatare che la ripetizione delle abitudini porta nel tempo ad una sorta di “bisogno”.

Ovvero, il cervello abituatosi alla routine segnale-abitudine-premio, agisce aspettandosi già il risultato uguale o simile a quello che ha ottenuto in precedenza.

‘E un pò quello che mi è successo anni fa e succede a tutte le persone che iniziano a fare attività fisica e provano la sensazione delle endorfine post-allenamento. Non ti è mai capitato di sentire fortemente la necessità di muoverti in modo da avere la sensazione di benessere post-workout? ‘E così che ho iniziato a definirmi allenamento-dipendente (in senso buono).

La conoscenza di questa relazione tra questi fattori può essere utilizzata a proprio vantaggio per sviluppare abitudini positive.

Tutte queste ricerche hanno permesso di conoscere ciò che sappiamo oggi: dove nascono le abitudini nel nostro cervello e quali influenze hanno su di esso.

Trovi tutte le fonti esatte ed i riferimenti, nel libro che ti ho consigliato qualche riga più su.

Abitudini e neuroscienze

‘E interessante scoprire che l’area del cervello preposta a sviluppare nuove abitudini è la stessa da cui partono i movimenti volontari sub-consci e l’apprendimento delle esecuzioni.

Questo gruppo di nuclei è chiamato Gangli della base (o anche nuclei della base), ed è influenzata da segnali provenienti da altre parti del cervello; In particolare dalla corteccia prefrontale, ovvero la parte del cervello fondamentale per le funzioni esecutive e che viene “disattivata” in situazioni di pericolo ed emergenza.

Disfunzioni in quest’area del cervello è tra l’altro collegata ai disturbi del controllo del comportamento come il deficit di attenzione (ADHD), il disturbo ossessivo compulsivo, le dipendenze e la sindrome di Tourette.

Questo argomento meriterebbe un articolo a parte ed al momento non ho ancora tutte le conoscenze necessarie, ma trovo molto affascinante che sia tutto collegato (un master a riguardo è work in progress… sicuramente ne sentirete parlare ancora!)

Se ti interessa scoprire di più su come funziona il nostro cervello ti consiglio questi 👆🏻

I poteri delle abitudini

Sono sicura che tornerò ad aggiornare questo articolo, perché di spunti interessanti e correlazioni ne troverò ancora molti.

Nel frattempo ho elencato questi aspetti, che sono i più importanti e rilevanti che permettono alle abitudini di essere così influenti nelle nostre vite.

Abitudini chiave

Studiando un vasto pool di persone, sempre nei laborati del MIT, è stato riscontrato che alcune abitudini siano più “fondamentali” di altre. Nel senso che hanno il potere di influenzare (nel bene o nel male) altre abitudini stesse.

Ad esempio, gli scienziati non riuscivano a spiegarsi perché molte persone dopo aver intrapreso un cambiamento nelle abitudini sportive (ovvero iniziando attività fisica), esse sono riuscite a cambiare anche altre abitudini. Soprattutto quelle nocive e/o collegate alle dipendenze. Si è così giunti alla teoria delle “abitudini-chiave”.

Il “trucco” potrebbe essere individuare le tue abitudini chiave (ciò che ripetuto, ti permette un radicale cambiamento anche in altri comportamenti, diminuendo quelli negativi e/o nocivi).

Personalmente, negli ultimi 10 anni ho potuto constatare su me stessa che quando riesco ad allenarmi frequentemente per me è più facile  mantenere un’alimentazione equilibrata. In generale mi sento più attiva e procrastino meno.

Ho notato che anche le abitudini negative hanno la loro influenza sugli altri comportamenti. In particolare le dipendenze. Ma questo probabilmente meriterebbe un discorso a parte!

A te è mai capitato di individuare delle nuove abitudini e routine che “magicamente” ti hanno cambiato la vita?

Abitudini difficili da cambiare

Però, la brutta notizia è che alcune abitudini sono dure a morire.

Purtroppo nessuna abitudine viene realmente cancellata totalmente dal nostro cervello. Può essere solo sostituita da una nuova.

Altrimenti sarebbe stato troppo semplice. Instillare una nuova routine e mantenerla tutta la vita!

Charles Duhigg nel suo libro ha portato in riferimento esempi di persone dipendenti dall’alcol. Nonostante avessero intrapreso un percorso di disintossicazione e sembrassero sulla buona strada, capitava spesso che essi tornassero a bere a seguito di un evento stressante.

In pratica, il cervello “torna sui suoi passi” quando avverte una situazione di pericolo o stress, facendo riferimento alle vecchie abitudini sviluppate negli anni precedenti ed in cui è stato sempre abituato “rifugiarsi”.

Per me questo punto è stato molto illuminante: spiegherebbe perché a volte possono tornare problematiche vissute in passato o è più difficile mantenere un comportamento sano quando si vive una condizione di stress.

La buona notizia però è che in media occorrono 66 giorni per creare una nuova abitudine. Più il comportamento è instaurato e lo abbiamo ripetuto abbastanza volte da renderlo uno stile di vita, meno rischio c’è di perderlo. Questo significa che il rischio di abbandonare un buon comportamento è più alto all’inizio che dopo anni. Però ovviamente ci sono le eccezioni…

Piccole abitudini giornaliere per grandi cambiamenti

Perché le persone hanno spesso voglia di strafare?

Cambiare vita non significa fare dei cambiamenti radicali da un giorno all’altro. Bensì è un processo molto più lento che è legato più alla frequenza giornaliera di piccole abitudini nuove. Piuttosto che a grandi stravolgimenti una tantum.

Ovvero, è più proficuo leggere 5 pagine al giorno per un mese (150 pag. totali), che 20 pagine una volta alla settimana (80 pag. totali, ipotizzando 4 settimane in un mese).

‘E un esempio molto semplicistico il mio, quello di prendere come parametro le pagine di un libro. Ma puoi applicare questo ragionamento in ogni ambito.

La costanza e le piccole abitudini quotidiane sono la chiave del cambiamento.

Abitudini ed autocontrollo

Questo è un argomento che mi sta molto a cuore.

Da quando mi sono trasferita a Torino ho trovato molto più difficoltoso essere costante, persino nelle cose che amavo.

Non si tratta solo di una questione di tempo, ma di stanchezza. E non mi riferisco a stanchezza fisica ma a stanchezza mentale.

Infatti il cervello (quindi anche i nostri processi decisionali e l’autocontrollo), necessitano di energie.

Se la nostra energia viene sprecata quotidianamente per far fronte allo stress, alle preoccupazioni e a risolvere problemi, immancabilmente la nostra capacità di self-control ne risentirà.

E le abitudini cosa c’entrano in questo?

I comportamenti che sono abituali per noi, richiedono davvero poco sforzo decisionale per la nostra mente. Questo ci permette di inserire la modalità “risparmio energetico” e ci permette di mettere da parte le forze necessarie per avere maggiore autocontrollo. Ne ho già parlato approfonditamente nell’articolo Allena la tua forza di volontà come alleni i muscoli che ti invito a leggere.

(puoi anche salvarlo nel browser e leggerlo con calma un’altra volta!)

Conclusione

‘E lo stile di vita che crea le abitudini, o sono le abitudini che creano lo stile di vita? 🙂

Spero che l’articolo ti sia interessato e ti abbia suggerito nuove riflessioni, lascia un commento all’articolo o scrivimi su Instagram per parlarne insieme e creare degli spunti di discussione!

Per quanto riguarda la costruzione di nuove abitudini e alimentare la motivazione nel primo periodo, se ami il cartaceo puoi tracciare le abitudini utilizzando un foglio A4 o un Bullet Journal – Amazon

Qui invece trovi alcune idee su come costruire un Habit Tracker e dei template scaricabili 👉🏻Habit Tracker

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