Lavorare seduti ad una scrivania potrebbe causarti dolori alla parte superiore del corpo, tanto quanto un lavoro fisicamente più impegnativo!

Quando si rimane seduti per tanto tempo senza fare pause i muscoli lavorano per mantenere la stessa posizione.

Ti mostro quali esercizi per il collo e le spalle puoi eseguire per prevenire i dolori e mantenerti in movimento.

Esercizi per il Collo In Ufficio

Lavorare seduti alla scrivania

Dolore al collo

Il dolore ai muscoli del collo potrebbe avere diverse cause che includono anche traumi dovuti a movimenti troppo energici ed improvvisi. Per questo motivo è sempre meglio chiedere il parere di un medico per escludere altre possibili problematiche e non peggiorare la situazione.

Se invece sai già di non avere particolari problemi e sei consapevole di quanto tempo passi seduto/a davanti al computer (soprattutto se è un laptop!), sai già qual è la causa dei tuoi fastidi e questi si potrebbero prevenire con esercizi per il collo e più movimento.

Infatti rimanere tutta la giornata con la testa verso lo schermo del laptop o un doppio schermo è proprio come tenere un braccio alzato tutto il giorno! Anche se in quel momento non ne sei pienamente consapevole, stai utilizzando la muscolatura del collo.

Mantenere ogni giorno le stesse posizioni aumenta le possibilità dell’insorgere di una contrattura (ho già scritto un post su cosa sono le contratture e come utilizzare il foam roller).

La mia esperienza con il dolore alla cervicale

Come dicevo, essendo una sviluppatrice so bene cosa significa soffrire di dolori alla cervicale (e non solo, ahimè). Non mi ha salvata nemmeno la pratica costante di attività fisica. La cervicale ha iniziato ad essere dolorante perché non facevo le giuste pause nelle mie 8 ore lavorative.

Qualche anno fa, un bel giorno ho avuto anche una contrattura alla spalla da lasciarmi senza fiato letteralmente. Da lì ho iniziato ad informarmi, studiare e rivolgermi a professionisti. Ho capito che quella postura con la testa girata a destra verso un schermo era assolutamente da evitare.

A volte sei così assorto dal lavoro e le scadenze che la tua salute passa in secondo piano.

Poi la sera ti metti la tuta e vai in palestra convinto/a che comunque stai dedicando abbastanza tempo al tuo corpo. Ti svelo un segreto: invece non è così! Devi concedere al tuo corpo più movimento anche durante il resto della giornata. Ne parlo anche in questo articolo: sedentarietà e consapevolezza.

Prevenire è meglio che curare

Allenarsi aiuta il tuo corpo assopito dopo una lunga giornata di lavoro. Oppure se ti alleni la mattina, l’allenamento potrebbe aiutarti a partire col piede giusto.

Ma il punto è che non puoi sperare di allenarti 3 ore a settimana, fare un pò di stretching e pretendere di non incappare in contratture o dolori, se a lavoro in ufficio o da casa non fai una pausa di almeno 15 minuti ogni due ore.

Ritengo sempre veritiero il caro vecchio detto “prevenire è meglio che curare”. Non rimediare dopo il danno, attraverso anti-dolorifici, anti-infiammatori e così via.

Piuttosto, ascolta più spesso il tuo fisioterapista o il tuo chinesiologo di fiducia. Ti consiglio vivamente di muoverti più spesso ed eseguire degli esercizi per il collo per prevenire i dolori. Parola di sviluppatrice che passa tante ore seduta davanti al portatile! 👩🏻‍💻

Esercizi per il collo

Ho iniziato di recente una piccola rubrica su Instagram, in cui mostro alcune brevi routine utili per fare una pausa e fare esercizio fisico.

Ecco la desk break routine: una sequenza di 5 minuti di esercizi per il collo e le spalle, adatta ad una pausa veloce mentre si lavora alla scrivania 👇🏻

Wakeout: l’app per le pause in movimento

Vuoi sempre a portata di iPhone qualcuno che ti guidi e ti motivi durante le pause di lavoro?

Ti faccio conoscere Wakeout: l’app per combattere la sedentarietà. Con questa app puoi infatti impostare un timer (come nella tecnica del pomodoro), e svolgere delle pause in movimento con una sequenza di esercizi.

Infografiche Darebee

Ho selezionato alcune infografiche di darebee (ho già detto che amo questo sito?) in cui sono mostrati alcuni esempi di esercizi per il collo e la schiena da eseguire direttamente alla scrivania tra una pausa e l’altra.

Più in basso trovi le 9 schede di esercizi, potete salvarle, stamparle per averle sempre a portata di mano. Ti spiego nel dettaglio di cosa trattano:

1. Rotator Cuff: Esercizi per i rotatori della cuffia. Da eseguire soprattutto se assumete una posizione curva davanti allo schermo.
2. Stiff Neck: Collo rigido? Esegui gli esercizi di questa card!
3. Reset Stretch: Fai una pausa ed alzati un minuto per eseguire un reset della postura.
4. Office Yoga: Yoga in ufficio: mantieni ogni posizione per 20 secondi.
5. Micro Break: Piccola pausa per dare sollievo alle spalle.
6. Lower Back: Esercizi per la zona lombare e l’ileo-psoas.
7. Neck: Esercizi per la mobilità del collo.
8. De-stress Stretching: Mobilità anti-stress da ufficio
9. Back Pain Relief: Dai sollievo al dolore di schiena con questi esercizi da 10 ripetizioni ciascuno

Se vorrete approfondire e vedere tutti gli esercizi da ufficio, questa è la raccolta completa 100 Office Workouts by DARABEE

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